Người cao tuổi ăn uống sao cho khỏe

thực tại thăm khám cho thấy rất nhiều NCT may mắn không rơi vào tình trạng chán ăn. Không ít người dù ở tuổi thất tuần, thậm chí đã ngoài tám mươi nhưng vẫn ăn uống rất được và luôn cảm thấy ngon miệng. Tuy nhiên cũng từ may mắn này, một nỗi lo khác cũng khiến NCT quan hoài đó là ăn gì để hạp với thân thể đã có nhiều thay đổi so với thời còn trẻ.

Các thống kê cho thấy, Việt Nam đang nằm trong top 5 quốc gia có tốc độ già hóa dân số nhanh nhất thế giới với những tác động mạnh mẽ đối với sự phát triển kinh tế xã hội. Hơn 60% số NCT ở Việt Nam có tình trạng sức khỏe yếu hoặc rất yếu cần người trông nom, trong số ấy rất nhiều mắc bệnh mạch vành, tăng áp huyết, đột quỵ, đái tháo đường, ung thư, tắc nghẽn mạch phổi, thoái hóa khớp, loãng xương, sa sút trí tuệ phải điều trị suốt đời. Chính nên, việc trông nom sức khỏe NCT, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng.

Cùng với tuổi tác, quá trình lão hóa thường đi kèm với giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt động thể lực và giảm chuyển hóa căn bản. Theo các khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng nhà nước, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi là 1.900 kcal đối với nam và 1.800 kcal với nữ. Con số này cần phải được tuân thủ và chế độ ăn phải bảo đảm, có như thế, sức khỏe của NCT mới bảo đảm.

Hạn chế đường và bột

Đường và tinh bột là hai thứ cần được lưu tâm hàng đầu. Ở những người trẻ và người khỏe mạnh, đường và bột chẳng thể thiếu trong menu, tuy nhiên ở NCT, cả hai chất này cần phải được tiết chế. Ở người từ 60 tuổi, nhu cầu dinh dưỡng giảm đi 20%, đến trên 70 tuổi, nhu cầu này tiếp chuyện giảm đi 30% so với người trẻ tuổi. Chính vì vậy, lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn phải tinh giảm đi. Các tính toán dinh dưỡng cho thấy, năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chính bởi thế người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5 - 22,9.

NCT cũng không nên ăn một lần quá nhiều mà nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Thức ăn có thể dùng loại mềm, cắt nhỏ hoặc thậm chí xay nhuyễn ở những người không còn răng. Khuyến khích nên ăn các thức ăn có nguồn cội từ thực vật như các loại hạt, các loại đậu, rau xanh và hoa quả chín. Hạn chế ăn các món thịt đỏ, nội tạng, thức ăn cũng nên luộc nhừ, không nên ăn các món nướng cháy.

Giảm ăn mặn, giảm thịt và chất béo

Ngoài giảm cơm để hạn chế tinh bột, giảm các loại thức ăn giàu chất ngọt để bớt đường, NCT cần giảm ăn mặn, bớt thịt, mỡ và các chất béo có từ động vật. Nhiều người cho biết chỉ có thể ăn ngon miệng khi ăn cơm với khô mắm, hoặc khi ăn phải nêm mặn mà, hoặc phải chấm thêm nước tương nước mắm. Số khác lại thích ăn thịt pha mỡ, tuy nhiên theo dịch thuật đà nẵng các nghiên cứu dinh dưỡng, với NCT, mỗi tháng không nên dùng quá 1,5kg thịt, không quá 600g dẫu mỡ và không hơn nửa kg đường.

Nhu cầu chất đạm của NCT là từ 60 - 70g mỗi ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Thay vì ăn thịt, NCT nên tăng cường các thực phẩm giàu can xi như cá, tôm, cua, hoặc đậu, vừng, lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol.

Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Còn về độ mặn, NCT đặc biệt hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối, các loại nước chấm có vị mặn, khô, mắm… Lượng muối dùng một tháng không quá 150g nhiều có liên hệ đến bệnh tăng áp huyết. Cũng cần hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như cà phê, chè (trà đậm).

Tăng cường cá, các loại ngũ cốc

Không phải ai cũng ăn được cá, thế nhưng cá lại là thức ăn rất có lợi cho NCT do cá có nhiều chất dinh dưỡng, ít chất béo có hại, dễ tiêu hóa, lại mềm nên không cần phải nhai như thịt. Bên cạnh cá, các loại ngũ cốc cũng thực sự cần thiết.

Ở người có tuổi, tiêu hóa thu nhận chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Đậu, mè và cá chứa nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp dự phòng các bệnh về tim mạch.

Để thuận lợi, mỗi gia đình nên có sẵn các loại ngũ cốc ở dạng đã chế biến. Riêng món cá, NCT nên ăn mỗi tuần ít nhất từ 2 - 3 lần. Nên chọn loại cá ít xương, kho kỹ nếu là loại cá nhỏ. cần thiết cũng nên đổi cách chế biến để giúp NCT có thể ăn ngon miệng hơn. Thức ăn nên có ít tiêu xay hoặc ít gừng cho dễ tiêu hóa. Còn với các loại đậu và ngũ cốc có thể xay nhuyễn dạng sữa hoặc nấu theo kiểu súp mềm.

Tăng khẩu phần có rau tươi, quả chín

Chất xơ giúp kích thích nhu động ruột, tránh táo bón nên rất cấp thiết trong bữa ăn của NCT. Không chỉ chứa nhiều khoáng chất, vitamin, các nghiên cứu dinh dưỡng còn ví các chất xơ trong rau quả như chiếc chổi quét hết những cặn bã trong đó có cả cholesterol giúp thân thể gian bệnh xơ vữa động mạch.

Ở NCT, nhu cầu trung bình của chất xơ là 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt với người đái tháo đường, tăng huyết áp. Đặc biệt những NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng vật cần ăn nhiều các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng vật, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả. thận trọng trong an toàn thực phẩm bằng cách rửa sạch rau củ quả, chế biến kỹ, tránh ăn thức ăn cũ dù đã bảo quản trong tủ lạnh để tránh bị ngộ độc hoặc rối loạn tiêu hóa.

Phải uống đủ nước và tập thể dục vừa sức

Các khảo sát cho thấy, NCT thường uống ít nước bởi nhiều lý do khác nhau. Một số không có cảm giác khát nước hoặc không có cảm giác thèm uống nước. Số khác không dám uống nước do sợ đi tiểu nhiều dẫn đến mất ngủ. Trong khi đó nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của thân. Để cung cấp đủ cho nhu cầu tối thiểu của thân, mỗi ngày NCT phải uống từ 1,5 - 2 lít nước. Nếu không uống được nước lọc, có thể uống nước nấu từ rễ tranh, nước trà xanh vì có lợi cho sức khỏe tim mạch, hoặc các loại thảo dược có lợi cho giấc ngủ như tâm sen, hạt sen…

Bên cạnh uống nước, để thân khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa, NCT nên có chế độ tập thể dục nhẹ nhàng ăn nhập với sức khỏe hàng ngày. Mỗi buổi sáng sau khi ngủ đủ giấc, cần vận động các động tác thuộc cấp hoặc đi bộ khoảng 30 phút (tránh dậy quá sớm, cần phát động nhẹ trước khi tập và phải mặc đủ ấm). Buổi trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút. Riêng buổi tối cũng nên đi bộ 30 phút để giúp ngủ ngon hơn. Trong các bài tập, đi bộ là cách vận động tốt nhất, hợp với NCT và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, vừa cải thiện tình trạng đau mỏi xương khớp.

BS. NGUYỄN QUỐC DUY